Współczesna psychologia oferuje szereg skutecznych terapii, które pomagają osobom borykającym się z problemami w regulacji emocji. Jedną z nich, cieszącą się rosnącym uznaniem w środowisku naukowym i klinicznym, jest psychoterapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Jej efektywność, potwierdzona licznymi badaniami, sprawia, że jest cenionym narzędziem w pracy z osobami doświadczającymi intensywnych stanów emocjonalnych, często powiązanych z zaburzeniem osobowości z pogranicza (Borderline Personality Disorder – BPD), ale także z innymi trudnościami, takimi jak zaburzenia odżywiania czy zespół stresu pourazowego (PTSD).
Czym jest psychoterapia dialektyczno-behawioralna (DBT)?
DBT została opracowana przez profesor Marshę Linehan w latach 80. XX wieku, początkowo z myślą o pacjentach z chronicznymi myślami samobójczymi i BPD. Odwołuje się do zasad terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), jednak wzbogaca je o elementy filozofii dialektycznej, mindfulness oraz podejście akceptacji i zmiany. Centralnym punktem DBT jest równowaga między akceptacją siebie i swoich doświadczeń a dążeniem do konstruktywnej zmiany zachowań i wzorców myślenia. To połączenie – akceptacji z dążeniem do zmiany – jest kluczowym elementem terapii, odróżniającym ją od innych modalności.
Terapia ta nie skupia się wyłącznie na redukcji objawów, lecz na budowaniu umiejętności, które pozwalają na lepsze radzenie sobie z wyzwaniami życia. Programy DBT są zazwyczaj intensywne i strukturalne, łącząc sesje indywidualne z grupowymi zajęciami psychoedukacyjnymi, a także wsparcie telefoniczne.
Kluczowe moduły umiejętności w DBT
Rdzeniem DBT jest nauka czterech kluczowych modułów umiejętności, które mają bezpośredni wpływ na zdolność do regulacji emocji. Każdy z tych modułów został starannie zaprojektowany, aby wyposażyć pacjentów w praktyczne narzędzia do radzenia sobie z codziennymi trudnościami.
Uważność (mindfulness)
Uważność jest fundamentem DBT i stanowi punkt wyjścia dla pozostałych umiejętności. Polega na świadomym, nieoceniającym skupianiu uwagi na chwili obecnej – na myślach, uczuciach, doznaniach fizycznych i otoczeniu. Praktykowanie uważności pomaga zwiększyć świadomość swoich emocji, zanim staną się one przytłaczające. Zamiast reagować impulsywnie na silne uczucia, pacjenci uczą się je obserwować, rozpoznawać i akceptować. Pozwala to na zdystansowanie się od intensywnych przeżyć i zapobiega wpadaniu w destrukcyjne wzorce zachowań. W DBT nacisk kładzie się na rozwój zarówno umiejętności obserwowania, jak i opisywania, a także brania udziału w przeżywanych doświadczeniach bez osądzania.
Tolerancja dystresu (distress tolerance)
Moduł tolerancji dystresu uczy radzenia sobie z intensywnymi, bolesnymi emocjami i kryzysami, gdy natychmiastowa zmiana sytuacji nie jest możliwa lub wskazana. Zamiast unikać lub tłumić ból, co często prowadzi do samookaleczeń czy uzależnień, pacjenci uczą się strategii, które pozwalają przetrwać trudne momenty bez pogarszania sytuacji. Techniki te obejmują m.in. radykalną akceptację (zgodę na to, co jest poza naszą kontrolą), rozpraszanie uwagi (konstruktywne odwracanie myśli) oraz poprawę chwili (czynności, które przynoszą chwilową ulgę i ugruntowanie, takie jak intensywny wysiłek fizyczny czy angażowanie zmysłów). Celem jest redukcja intensywności emocjonalnej i zapobieganie działaniom impulsywnym, które przynoszą krótkotrwałą ulgę kosztem długoterminowych konsekwencji.
Regulacja emocji (emotion regulation)
Ten moduł koncentruje się na bezpośrednim zarządzaniu emocjami. Pacjenci uczą się rozumieć naturę emocji, identyfikować ich funkcje oraz rozpoznawać czynniki wyzwalające. DBT dostarcza konkretnych strategii mających na celu zmniejszenie wrażliwości na negatywne emocje i zwiększenie odporności na ich wpływ. Obejmuje to naukę identyfikacji i nazywania emocji, sprawdzania faktów (czy moje emocjonalne reakcje są proporcjonalne do sytuacji?), redukcji podatności na intensywne emocje (np. dbanie o sen, odżywianie, aktywność fizyczną – tzw. umiejętności PLEASE) oraz modyfikowania emocji poprzez zmianę myśli i zachowań. Celem jest osiągnięcie większej kontroli nad swoimi reakcjami emocjonalnymi i budowanie emocjonalnej stabilności.
Skuteczność interpersonalna (interpersonal effectiveness)
Problemy z regulacją emocji często idą w parze z trudnościami w relacjach interpersonalnych. Moduł skuteczności interpersonalnej uczy, jak budować i utrzymywać zdrowe relacje, negocjować swoje potrzeby, odmawiać i rozwiązywać konflikty w sposób asertywny, nie naruszając jednocześnie własnych granic ani relacji z innymi. Pacjenci uczą się, jak efektywnie komunikować się z innymi, wyrażać swoje uczucia i potrzeby w sposób klarowny i szanujący, a także jak radzić sobie z presją społeczną i budować zdrowe relacje. Umiejętności te pomagają zmniejszyć lęk przed odrzuceniem i poprawić jakość życia społecznego.
Jak DBT pomaga w regulacji emocji?
DBT działa na wielu poziomach, wzmacniając zdolność do regulacji emocji poprzez synergiczne działanie wszystkich wymienionych modułów. Po pierwsze, rozwija świadomość emocjonalną dzięki uważności, co pozwala na wczesne rozpoznawanie i interweniowanie, zanim emocje staną się przytłaczające. Po drugie, dostarcza konkretnych narzędzi do radzenia sobie z kryzysami emocjonalnymi, minimalizując ryzyko destrukcyjnych zachowań. Po trzecie, uczy aktywnego zarządzania emocjami, zamiast biernego poddawania się im. Wreszcie, poprawa umiejętności interpersonalnych redukuje stres związany z relacjami, co często jest źródłem silnych emocji.
Terapia ta nie obiecuje natychmiastowego wyleczenia, ale stopniowe nabywanie i stosowanie tych umiejętności w życiu codziennym prowadzi do znaczącej poprawy w regulacji emocji, redukcji cierpienia i zwiększenia satysfakcji z życia. To proces, który wymaga zaangażowania i regularnej praktyki, ale jego rezultaty są trwałe i znacząco podnoszą jakość życia.
Dla kogo jest DBT?
Choć DBT została pierwotnie stworzona dla osób z BPD, jej skuteczność sprawiła, że znalazła szerokie zastosowanie w terapii innych zaburzeń, w których centralnym problemem jest niemożność regulacji emocji. Dotyczy to osób cierpiących na: zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia, kompulsywne objadanie się), uzależnienia, zespół stresu pourazowego (PTSD), chroniczną depresję, a także ogólne trudności w radzeniu sobie z silnymi emocjami, gniewem czy impulsywnością. DBT jest również pomocna dla tych, którzy doświadczają częstych kryzysów interpersonalnych i chronicznego poczucia pustki.
Podsumowanie
Psychoterapia dialektyczno-behawioralna to intensywna, ale niezwykle skuteczna forma terapii, która oferuje konkretne, praktyczne narzędzia do radzenia sobie z trudnymi emocjami. Jej kompleksowe podejście, łączące akceptację z dążeniem do zmiany, pozwala pacjentom na zbudowanie trwałej odporności psychicznej i osiągnięcie większej równowagi emocjonalnej. Jeśli zmagasz się z intensywnymi emocjami i ich kontrolą, DBT może być ścieżką do odzyskania kontroli nad własnym życiem i zbudowania satysfakcjonujących relacji.
